- التخطيط الذكي
خطّطي مسبقاً لتحضير قائمة الطعام الأسبوعية، على
أن تتضمن أطباقاً متنوعة من مكونات غذائية مختلفة كالخضار، اللحم، الدجاج،
السمك، الحليب، الحبوب الكاملة كالبرغل، الفريكة والبقوليات كالفاصولياء
العدس وغيرها. تأكدي أن جميع المكونات متوفرة وطازجة. اختيار مكونات
متنوّعة من ضمن المجموعات الغذائية الثلاثة (النشويات، البروتينات والخضار)
يضمن الحصول على كافة العناصر المغذّية التي يحتاجها الجسم.
2- التبضع ببراعة احرصي عند شراء الأطعمة المعرضة للتلف مثل اللحم النيء، السمك، الدجاج والأطعمة المثلّجة الأخرى، ألا تبقى في العربة لوقتٍ طويل عند التسوّق. عند اختيار لحم العجل، الدجاج أو السمك، أطلبي من الّلحام أن يحضّره لك بالطريقة التي ترغبينها، واتركيه يسّهل الأمر عليك. تخلّصي من الدهون البارزة وقطّعي اللحم إلى شرائح أو مكعبات حسب الرغبة. يمكن أيضاً تقطيع اللحم إلى أجزاء متساوية بحجم 200 غرام الواحدة تقريباً مما يساعدك على توضيبها ووضعها في الثلاجة، وبذلك يمكنك كلّ مرة أن تقومي بإذابة التجميد عن الكميّة المطلوبة فقط.
واختاري الأنواع الموسميّة والخضار والفواكه النابضة بالألوان، فهي تعتبر مصدراً غنيّاً بالفيتامينات الأساسية والألياف الغذائية. كوني على يقين أن الخضار النيئة والمثلّجة تتميّز بالمحتوى الغذائي نفسه، لأنه عندما يتمّ تثليجها، تخضع لتقنيّة «التثليج السريع» التي تضمن محافظة الخضار على محتواها الغذائي.
3-الطبخ الصحي
الطبخ الصحي يساعدك في التحكّم بكمية الدسم، الملح والعدد الإجمالي للسعرات الحرارية
يمكنك تحقيق ذلك عن طريق:
اتّباع أساليب الطبخ الصحّية التي لا تستلزم نسبة دهون إضافية: السلق، الشوي، الطبخ على البخار، الخبز، الشوي على الفحم، القلي السريع مع القليل من الزيت (Styr-fry) واستخدام فرن الميكرويف!
استخدام اللّحم الهبر الأحمر، صدور الدجاج المنزوع جلدها والألبان الخفيفة أو الخالية من الدسم!
استعمال ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من الزيت النباتي للوصفة بكاملها والتحكّم بالتالي بالسعرات الحرارية!
الانتباه إلى حجم الحصّة للتحكّم أيضاً بعدد السعرات الحرارية الإجمالي!
إضافة الأعشاب، البهارات، الثوم، البصل، الفلفل والتوابل مثل خلّ البلسميك ومكعّبات ماجي لتعزيز النكهة وإبراز الطعم الغنيّ
4- البدائل الذكية
يُنصح دوماً باختيار البدائل الصحية للأكل.على سبيل المثال، استعملي دقيق القمح الكامل بدلاً من الدقيق الأبيض، الأرز الأسمر والمعكرونة السمراء بدلاً من الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء. لماذا؟ لأنها تحتوي على الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن الموجودة في القشرة الخارجية للحبوب. تذكري أن الألياف مهمة لصحة الجهاز الهضمي وللتقليل من نسبة الإصابة ببعض الأمراض. استبدلي الحليب الكامل ومشتقاته بمنتجات قليلة الدسم أو خالية من الدسم. اختاري لطبخك لحم البقر الهبر وصدور الدجاج منزوعة الجلد.
5- الوجبات المتوازنة
تتألّف الوجبة المتوازنة من الكميات المناسبة من البروتينات، النشويات الصحية، والخضار المتنوعة بألوانها. إبدأي بتحضير سلطة صحيّة يليها طبق رئيسي قائم على مصدرٍ بروتيني من اللحم الهبر، ومصدرٍ من النشويات كالأرز، المعكرونة، البطاطس، الخبز وكميّة وافرةٍ من الخضار. تذكري دائماً أن تستعملي طريقة صحية في عملية الطبخ.
إنّ تحضير المأكولات الصحية اللذيذة لعائلتك هو أمرٌ بسيط، ما عليك سوى أن تخطّطي مسبقاً وتحضري قائمة المشتريات المليئة بالمكونات الصحية ثم أن تذهبي للتسوّق. بعدها، أضيفي لمستك الخاصة من خلال طرق الطهو الصحية وستحصلين بذلك على أطيب أطباق تحبها عائلتك.
خطّطي مسبقاً لتحضير قائمة الطعام الأسبوعية، على
أن تتضمن أطباقاً متنوعة من مكونات غذائية مختلفة كالخضار، اللحم، الدجاج،
السمك، الحليب، الحبوب الكاملة كالبرغل، الفريكة والبقوليات كالفاصولياء
العدس وغيرها. تأكدي أن جميع المكونات متوفرة وطازجة. اختيار مكونات
متنوّعة من ضمن المجموعات الغذائية الثلاثة (النشويات، البروتينات والخضار)
يضمن الحصول على كافة العناصر المغذّية التي يحتاجها الجسم.2- التبضع ببراعة احرصي عند شراء الأطعمة المعرضة للتلف مثل اللحم النيء، السمك، الدجاج والأطعمة المثلّجة الأخرى، ألا تبقى في العربة لوقتٍ طويل عند التسوّق. عند اختيار لحم العجل، الدجاج أو السمك، أطلبي من الّلحام أن يحضّره لك بالطريقة التي ترغبينها، واتركيه يسّهل الأمر عليك. تخلّصي من الدهون البارزة وقطّعي اللحم إلى شرائح أو مكعبات حسب الرغبة. يمكن أيضاً تقطيع اللحم إلى أجزاء متساوية بحجم 200 غرام الواحدة تقريباً مما يساعدك على توضيبها ووضعها في الثلاجة، وبذلك يمكنك كلّ مرة أن تقومي بإذابة التجميد عن الكميّة المطلوبة فقط.
واختاري الأنواع الموسميّة والخضار والفواكه النابضة بالألوان، فهي تعتبر مصدراً غنيّاً بالفيتامينات الأساسية والألياف الغذائية. كوني على يقين أن الخضار النيئة والمثلّجة تتميّز بالمحتوى الغذائي نفسه، لأنه عندما يتمّ تثليجها، تخضع لتقنيّة «التثليج السريع» التي تضمن محافظة الخضار على محتواها الغذائي.
3-الطبخ الصحي
الطبخ الصحي يساعدك في التحكّم بكمية الدسم، الملح والعدد الإجمالي للسعرات الحرارية
يمكنك تحقيق ذلك عن طريق:
اتّباع أساليب الطبخ الصحّية التي لا تستلزم نسبة دهون إضافية: السلق، الشوي، الطبخ على البخار، الخبز، الشوي على الفحم، القلي السريع مع القليل من الزيت (Styr-fry) واستخدام فرن الميكرويف!
استخدام اللّحم الهبر الأحمر، صدور الدجاج المنزوع جلدها والألبان الخفيفة أو الخالية من الدسم!
استعمال ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من الزيت النباتي للوصفة بكاملها والتحكّم بالتالي بالسعرات الحرارية!
الانتباه إلى حجم الحصّة للتحكّم أيضاً بعدد السعرات الحرارية الإجمالي!
إضافة الأعشاب، البهارات، الثوم، البصل، الفلفل والتوابل مثل خلّ البلسميك ومكعّبات ماجي لتعزيز النكهة وإبراز الطعم الغنيّ
4- البدائل الذكية
يُنصح دوماً باختيار البدائل الصحية للأكل.على سبيل المثال، استعملي دقيق القمح الكامل بدلاً من الدقيق الأبيض، الأرز الأسمر والمعكرونة السمراء بدلاً من الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء. لماذا؟ لأنها تحتوي على الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن الموجودة في القشرة الخارجية للحبوب. تذكري أن الألياف مهمة لصحة الجهاز الهضمي وللتقليل من نسبة الإصابة ببعض الأمراض. استبدلي الحليب الكامل ومشتقاته بمنتجات قليلة الدسم أو خالية من الدسم. اختاري لطبخك لحم البقر الهبر وصدور الدجاج منزوعة الجلد.
5- الوجبات المتوازنة
تتألّف الوجبة المتوازنة من الكميات المناسبة من البروتينات، النشويات الصحية، والخضار المتنوعة بألوانها. إبدأي بتحضير سلطة صحيّة يليها طبق رئيسي قائم على مصدرٍ بروتيني من اللحم الهبر، ومصدرٍ من النشويات كالأرز، المعكرونة، البطاطس، الخبز وكميّة وافرةٍ من الخضار. تذكري دائماً أن تستعملي طريقة صحية في عملية الطبخ.
إنّ تحضير المأكولات الصحية اللذيذة لعائلتك هو أمرٌ بسيط، ما عليك سوى أن تخطّطي مسبقاً وتحضري قائمة المشتريات المليئة بالمكونات الصحية ثم أن تذهبي للتسوّق. بعدها، أضيفي لمستك الخاصة من خلال طرق الطهو الصحية وستحصلين بذلك على أطيب أطباق تحبها عائلتك.
Comments