كيف تصنع لنفسك برنامج حمية غذائية (دايت) لتخسر وزن؟

لتصنع لنفسك حمية غذائية سليمة

 عليك ان تعرف ما هي كمية السعرات التي تحتاجها بشكل يومي لتخسر وزن, يمكنك قرائة ما هي كمية السعرات التي احتاجها لأخسر وزن 

لتعرف المزيد. بعد تحديدك كمية السعرات المناسبة لتخسر وزن بشكل منتظم وسليم عليك بعدها ان تحدد المكونات الغذائية بشكل منتظم.

أولا : المكونات الغذائية الرئيسية التي يحتاجها جسم الإنسان هي : (البروتينات , الكربوهيدرات, الدهون, الماء , الفيتامينات والمعادن).

الآن حتى تستطيع ان تخسر وزن  بشكل مثالي عليك ان تعرف المكونات الغذائية التي تأخذها وتقوم بتحليلها. مثلاً في حالة كنت بحاجة الى 1700 سعر حراري حتى تخسر من 0.5 إلى 1 كيلوغرام دهون في الاسبوع.

 المكونات الغذائية التي تحتوي على سعرات هي (الكربوهيدرات و البروتينات والدهون) و يجب عليك توزيعها بالنسبة الى استهلاكك اليومي الى 40% كربوهيدرات و 40% بروتينات و 20% دهون وهذه هي النسبة المثالية اي لا ضرر ان قلة او زادت النسبة بمعدل 5% ~ 10 % بحيث تحافظ على الاتزان.

الان كل جرام كربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية و كذلك البروتينات 4 سعرات لكل 1 غرام. اما بالنسبة للدهون فهي 9 سعرات لكل 1 غرام.

الدهون	البروتين	الكربوهيدرات
1 غرام	1 غرام	1 غرام
9 سعرات حرارية	4 سعرات حرارية	4 سعرات حرارية

الان اريدك ان تحظر ورقة وقلم واصنع جدول كما في الأسفل

المكون الغذائي	الكربوهيدرات	البروتينات	الدهون	السعرات الحرارية
المجموع

لنأتي بأي اكلة لنكتشف ان كانت صحية متزنة أم لا . 

يمكنك الاستعانة بصفحة المعلومات الغذائية لتحليل الوجبات 

سنحلل على سبيل المثال معكارونة ب البشاميل مع قطعة خبز

المكون الغذائي	الكربوهيدرات غرام	البروتينات غرام	الدهون غرام	السعرات الحرارية
Macronee معكرونة 200 غرام	65	11	2	314
خبز 06 غرام bread	10	1	1	66
بشاميل béchamel100 غرام	10	3	8	122
المجموع	85	15	11	502

لاحظ الوجبة تحتوي على 85غرام كاربوهيدرات مكافئ لـ 340 سعر حراري

وتحتوي على 15 غرام بروتين مكافئ لـ 60 سعر حراري

وتحتوي على 11 غرام دهون مكافئ لـ 99 سعر حراري 

وبالتالي المجموع هو 499 سعر حراري أي تقريباً 502 فرق الـ 3 سعرات يكون من مكونات أخرى في الطعام يمكن تجاهلها.

حالياً للنظر الى الوجبة السباقة هل تعتبر متزنة؟؟ لاحظ الوجبة تحتوي على 68% كربوهيدرات ) 340 /502 * 100% = 68%) وتحتوي على 12% بروتين وتحتوي على 20% دهون.

اذا كما تلاحظ الوجبة غير متزنة ولتعمل على صنعها متزنة يجب ان ترفع نسبة البروتين لوحده مثل تناول 4 بياض بيض يعطيك 16 غرام بروتين صفر غرام دهون وكربوهيدرات.

الان سنحلل وجبة أكثر إتزان

مثلاً كبسة مع دجاج

المكون الغذائي	الكربوهيدرات غرام	البروتينات غرام	الدهون غرام	السعرات الحرارية
رز 100 غرام	30	2	0	130
صدر دجاج حجم كبير	0	48	13	320
لبن كأس 250 مل	17	10	4	154
سلطة خضار 250 مل	11	0	3	70
المجموع	58	60	20	674

النسب 42% كارب 43% بروتين 15% دهون هذه الوجبة متزنة أكثر. لاحظ من الممكن ان تدمر الوجبة ان افرطت في تناول الرز او استعملت الزيت بكثرة مع الرز او الدجاج.

مثال اخر

المكون الغذائي	الكربوهيدرات غرام	البروتينات غرام	الدهون غرام	السعرات الحرارية
فاصولياء حمراء 100 غرام	22	9	0	127
بازيلاء 100 غرام	14	6	0	81
ذرة  50 غرام	12	2		43
لبن 250 مل	17	10	4	154
بيض مقلي 4 بيضات	0	24	25	336
المجموع	65	51	29	587

أيضاً هذه وجبة متزنة 44% كارب 36% بروتين و 20% دهون.

يمكنك الاستعانة بتطبيق على الانترنت باسم fatsecret موجود على الاندرويد و والوندوزفون والاي تونز. تعطيه ما تناولت وهو يقوم بالعملية الحسابية السابقة لك.

لكن من الافضل ان تقوم بالحساب بيدك في الفترة الاولى حتى تتعود تقدير الارقام بشكل أدق وليصبح عند منطق غذائي او هاجس تحليلي لمعرفة اي وجبة قبل تناولها.